Priprava kosil doma in vnaprej je odlična praksa, ki prinaša več koristi. Doma pripravljeni obroki so bistveno cenejši od tistih iz restavracij ali dostave. Poleg tega imaš popoln nadzor nad sestavinami – tako lahko poskrbiš, da je vsak tvoj obrok uravnotežen in bogat z beljakovinami, ki so ključne za energijo in sitost. In kar je najboljše – opoldan si brez skrbi, saj te kosilo že čaka!

Kosila za s sabo (»to go«) so še posebej priročna v toplejših mesecih, ko si želimo lahkotnih in osvežilnih jedi, ki jih lahko pojemo med službo kar na klopi v parku ali, če delaš od doma, na domačem balkonu.

Naj bo vsak tvoj obrok uravnotežen in bogat z beljakovinami

Ni potrbn, da je vsak tvoj obrok vroče in kuhan – hladne jedi so lahko enako okusne, nasitne in zdrave, še posebno, če vsebujejo dovolj beljakovin.

1. Klasika: tortilje s piščancem in grškim prelivom

Tortiljo premažemo z domačim prelivom iz grškega jogurta, limoninega soka, soli, popra in malo česna. Dodamo na trakove narezano popečeno piščančje meso (150 g na osebo), praženo rdečo čebulo in papriko ter nekaj hrustljave zelene solate. 

• Naredi jih en dan prej. Zavitke ovijemo v folijo in shranimo v hladilniku.
• Ena porcija vsebuje približno 35 gramov beljakovin.
• Grški jogurt vsebuje dvakrat več beljakovin kot navaden jogurt in je odličen za krepitev mišic.

Opcija brez mesa: Jajčni wrap: Uporabite polnozrnato tortiljo, dodajte umešana jajca, špinačo, paradižnik in malo sira. Zavijte in uživajte.

🍳 Preberi še: Zdravi slani zajtrki, bogati z beljakovinami.
 

2. Poletna pita s feta navdihom

Kupljeno listnato testo položimo na pekač, obložen s papirjem za peko. V skledi zmešamo 3 jajca, 150 g feta sira, eno srednje veliko bučko (naribano ali narezano na tanke kolobarje), pest sveže špinače in pol čebule, narezane na drobne koščke. Po želji lahko dodamo še malo popra in muškatnega oreščka. Mešanico enakomerno razporedimo po testu, robove testa nekoliko zavihamo navzgor. Pito pečemo v predhodno ogreti pečici na 180 °C približno 30–35 minut, dokler ni testo zlato zapečeno in nadev učvrščen. 

• Ko se ohladi, jo lahko narežemo na kose – najboljša je naslednji dan, ko se okusi še bolj prepojijo.
• Na košček pite, ki ga lahko vzamemo s sabo, je to okoli 18 gramov beljakovin.
• Feta sir vsebuje konjugirano linolno kislino (CLA), ki pomaga pri presnovi maščob.
   

3. Kvinojina eksplozija – mrzla solata s tuno

Skuhamo kvinojo (150 g) in jo ohladimo. Dodamo tuno (100g) v lastnem soku, koruzo, češnjev paradižnik, mocarelo (100 g) in svežo baziliko. Prelijemo z oljčnim oljem in limoninim sokom. Kvinoja je odličen vir rastlinskih beljakovin, tuna pa doda še več – skupno okoli 30 gramov beljakovin na porcijo.

• Kvinoja vsebuje vseh 9 esencialnih aminokislin – redkost med rastlinskimi živili!
• Namesto tune lahko pripraviš vegetarijansko alternativo z lečo ali tofujem. 
• Kuhana kvinoja zdrži v hladilniku 3 do 5 dni, če jo shraniš v nepredušno zaprti posodi in takoj po ohladitvi postaviš na hladno (najkasneje v 2 urah po kuhanju).

Quinoa s piščancem in zelenjavo: Skuhajte kvinojo, dodajte pečenega piščanca in mešano zelenjavo (npr. brokoli, korenje). Prelijte z malo sojine omake.
Kvinoja bolj eksotično: Piščančji Buddha Bowl: Skuhajte kvinojo in jo postrezite z narezanimi piščančjimi prsmi, avokadom, korenjem, kumarami in edamame (soja v strokih). Prelijte z tahini prelivom (sezamova pasta).

Beljakovine so ključne za energijo in sitost!

4. Barvit sendvič – z grahovim namazom in piščančjo salamo

Beljakovinski kruh (na primer iz ovsa, semen in jajc) namažemo z domačim grahovim namazom (100 g kuhanega graha, limonin sok, česen, olivno olje) in dodamo rezine kakovostne piščančje salame (60 g). 

• En sendvič ima približno 28 gramov beljakovin.
• Grah je odličen vir vlaknin, ki skrbijo za zdravo prebavo in dolgotrajno sitost.

👩‍⚕️ Ti skrb zase pomeni veliko? Preveri zavarovanje WIZ Specialisti z asistenco. 

5. Popolna kombinacija: humus & hrustljava zelenjava

Humus pripravimo iz kuhane čičerike (100 g), tahinija, limone in olivnega olja. Postrežemo z narezano papriko, korenjem in zeleno ter dodamo rezino polnozrnatega kruha. 

• Skupaj dobimo okoli 15 gramov beljakovin, veliko vlaknin in zdrave maščobe.
• Čičerika vsebuje tudi veliko železa – ključnega za tvorbo rdečih krvničk.

Opcija: Piščančji wrap s humusom: Polnozrnato tortiljo namažite s humusom, dodajte narezanega piščanca, špinačo, paradižnik in kumare. Zavijte in uživajte!

6. Zelena testeninska solata z grahom

Grahovim testeninam (bogatim z rastlinskimi proteini) dodamo kuhan grah, rukolin pesto (rukola, orehi, parmezan, česen, olivno olje) in nekaj paradižnikov. Ohlajeno solato posujemo z oreščki za dodatno hrustljavost. 

• Grahove testenine vsebujejo več kot 20 g beljakovin na 100 g – odlična alternativa klasičnim, še posebej, če paziš na vnos beljakovin. 

Poznaš tofu stir-fry? Tofu narežite na kocke in ga popecite z mešano zelenjavo (npr. brokoli, paprika, korenje) v sojini omaki. Postrezite z rjavim rižem.

7. Super palačinke s skutinim nadevom

Palačinke pripravimo tako, da zmešamo pirino moko (50g), 150 ml rastlinskega mleka in 1 jajce. Spečemo, nato jih nadevamo jih z mešanico skute, jogurta, vanilje in medu.

• Ena porcija vsebuje približno 20 gramov beljakovin.
• Skuta vsebuje kazein, počasi prebavljivo beljakovino, ki poskrbi za dolgotrajno sitost.

Še ena slajša opcija: Grški jogurt z oreščki in medom: Grški jogurt prelijte z mešanico oreščkov (npr. mandlji, orehi) in dodajte malo medu za sladkost.

8. Mrzla krompirjeva solata z ribo

Še ena odlična jed, ki jo lahko pripraviš en dan prej. 150 g krompirja skuhamo z olupki, nato olupimo in narežemo ter zmešamo z oljčnim oljem, kisom, rdečo čebulo in peteršiljem. Dodamo popečenega ali kuhanega osliča (150 g). 

• Oslič vsebuje veliko lahko prebavljivih beljakovin – približno 30 g na porcijo.
• Ribe so poleg beljakovin tudi vir omega-3 maščobnih kislin, ki so ključne za zdravje srca.

Kaj pa riba losos z avokadovo salso? Pečen losos postrezite z avokadovo salso (zmešate avokado, paradižnik, čebulo, koriander in limonin sok). Dodajte polnozrnati riž ali kvinojo.

9. Nostalgija iz otroštva: skutni cmoki

Za pripravo skutnih cmokov z okoli 20–25 g beljakovin na porcijo, začnemo z 250 g skute, ki jo zmešamo z enim jajcem, 50 g pšenične moke, eno do dve žlički sladkorja in po želji ščepcem vanilje. Zmes oblikujemo v manjše cmoke, jih skuhamo v vreli vodi s ščepcem soli, dokler ne priplavajo na površje, kar traja približno 5–8 minut. Ko so cmoki kuhani, jih pusti, da se nekoliko ohladijo.

• Za preliv pripravimo 2 do 3 žlice grškega jogurta, ki ga postrežemo s svežimi jagodami.
• Skuta je tudi vir kalcija, ki krepi kosti in zobe.

10. Proteinska mavrica: solata z jajci in stročnicami

Skupaj zmešamo 100 g kuhane čičerike, 100 g kuhanega fižola, eno trdo kuhana jajca, rdečo papriko, pol sveže kumare in pest rukolo. Za preliv uporabimo olivno olje, gorčico in limonin sok. 

• Solata je prava beljakovinska bomba – okoli 25 g na porcijo.
• Fižol vsebuje tudi veliko folne kisline, ki podpira delovanje živčnega sistema.

Kaj pa jajčni muffin? Umešana jajca zmešajte z zelenjavo (npr. špinača, paprika, čebula) in pečite v pekaču za muffine. Res so odlični za pripravo vnaprej in hitro kosilo.

Zakaj je raznolikost v prehrani pomembna?

Prehranski strokovnjaki priporočajo, da vsak teden zaužijemo vsaj 30 različnih vrst rastlinskih živil – to vključuje različno zelenjavo, sadje, stročnice, oreščke, semena in žita. Raznolika prehrana podpira zdravo črevesno mikrobioto, kar pozitivno vpliva na imunost, prebavo in celo razpoloženje.

Beljakovine so ključne za regeneracijo mišic, sintezo hormonov in encimov ter za vzdrževanje zdrave telesne mase. Če jih kombiniramo z različnimi vlakninami (iz zelenjave in polnozrnatih živil), poskrbimo za dolgotrajno sitost in stabilno raven energije čez dan.

Kosila za s sabo niso le praktična – so tudi odlična priložnost, da s skrbno izbranimi sestavinami poskrbimo za zdravje in dobro počutje. Malo načrtovanja in priprave, pa si lahko vsak dan privoščiš hranilen in okusen obrok, kjerkoli že si!

In ne pozabi: tudi rezultati krvnega izvida so povezani z načinom življenja (in prehrano), dobrimi in slabimi razvadami, raso, spolom, starostjo, kroničnimi obolenji in trenutnimi boleznimi.